Ejercicios para la meditación diaria

Montaigne ya lo señalaba, y antes que él muchos otros filósofos: la mente del hombre divaga sin cesar.
Verdadero espejo de nuestros estados emocionales y de nuestras angustias, las más de las veces es inestable, fragmentaria, confusa, y la debilitan sus contradicciones y dudas, así como el permanente ruido que emite de fondo.

Primero y sobre todo es, simplemente, como tan bien lo expresa el dicho popular, ser conscientes de que estamos perdidos, sumergidos en nuestros pensamientos. De hecho, nuestra mente no deja nunca de estar agitada, de preocuparse, de pensar en lo que ha pasado, de esperar o temer lo que va a ocurrir, de no parar de darle vueltas a situaciones felices o conflictivas, reales o imaginarias.

Convertirte en espectador de este teatro interior, antes que en actor, es ya entrar en estado meditativo. Gueorgui Ivanovich Gurdjieff, un verdadero iluminado del siglo XX, denominaba este proceso: recuerdo de uno mismo. Y el maestro Zen Taishen Deshimaru decía que, en el acto de meditar, nuestro gran ego, el que en nosotros busca la calma, la sabiduría, el equilibrio y una conciencia lúcida, contempla nuestro pequeño ego, agitado, angustiado, engreído, vanidoso... Esta mirada que nos dirigimos a nosotros mismos puede renovarse varias veces al día, lo que conlleva una verdadera regeneración interior.



El vaso de agua embarrada

Los sabios de Oriente han sabido comparar la meditación a un vaso de agua lleno de barro que extrajéramos de un charco. ¿Qué sucedería si lo dejáramos reposar? Que el barro iría decantándose, se depositaría en el fondo y, por último, el agua clara aparecería por encima.
Ocurre exactamente igual cuando cesamos nuestra avalancha de actividades para relajarnos, sentándonos unos instantes, atentos a nuestra respiración y a nuestro ser: el agua embarrada de nuestros pensamientos y emociones, omnipresente al principio, se deposita poco a poco, y el agua clara de la conciencia lúcida surge en nosotros.



Evidentemente, el barro no desaparece, pero, así lo explican en Oriente, ¡Ya no está en suspensión en nuestra mente, sino que se deposita en el fondo para que la semilla de la flor de loto, símbolo de la sabiduría, pueda echar raíces y crecer a la superficie!

¿No es una hermosa metáfora?

Encontrar la calma

Hui-Neng, considerado el patriarca del Zen, vivió en China en el siglo VII y ya decía "La calma es la sustancia de la sabiduría, y la sabiduría es el fundamento de la calma. Cada vez que entra en funcionamiento la sabiduría, la calma va con ella. Cada vez que entra en funcionamiento la calma, allí está la sabiduría".

Una sentencia magnífica, de una modernidad absoluta: en efecto, en nuestra época de sobreactividad, en que tenemos la impresión de que todo va demasiado deprisa, que siempre nos vemos desbordados y estresados, resulta esencial más que nunca saber encontrar la calma en nosotros a fin de liberarnos de la influencia de la presión.

¿Sabías que la palabra ZEN significa simplemente meditación; y que la expresión ZAZEN define la postura, za: sentado; zen meditar?

"Si los pensamientos del pasado,
del presente y del futuro forman una cadena
sin cortes en nuestra mente, estamos levantando
nuestros propios obstáculos" Hui-Neng

El maestro Hui-Neng había comprendido muy bien el funcionamiento
de la mente humana: hay que saber cortar la cadena.

Meditar en el trabajo o en el metro

Es fácil dedicar algún momento a la meditación, a cualquier hora, en el marco de nuestras actividades cotidianas. Dos normas:

Date cuenta de una cosa evidente: la mayor parte del tiempo, salvo cuando realizamos un gran esfuerzo que nos lleva al sofoco, no somos conscientes de que respiramos; además nuestra respiración es débil, se sitúa en la parte superior de los pulmones, y sólo nos sirve para subsistir. De lo que ahora se trata es de amplificar e invertir este proceso.

Para ello, hay que pasar a un modo de espiración profunda, una espiración lenta y larga cuyo fin se sitúa en el abdomen, bajo nuestro ombligo. La inspiración se produce entonces naturalmente, de un golpe. Esta respiración es el mejor instrumento que hay para oxigenarse, está claro, pero sobre todo para canalizar mejor nuestro universo mental.

La respiración consciente se confunde en efecto con la misma conciencia: cuando respiramos así nos situamos en un estado de atención lúcida, y al salir de ese estado de vigilancia -de esa conciencia de tu espiración e inspiración- vuelve a comenzar el bullicio de los pensamientos. Al regresar a la respiración, salimos del torbellino mental para observarlo como si estuviera separado de nosotros, y volvemos a tener los pies en la tierra, como decimos popularmente... o la nariz vertical y la boca y los ojos horizontales como se dice en Oriente. Así pues, nos hacemos dueños de nuestro cuerpo y de nuestra respiración, y miramos el raudal de imágenes mentales como si fuera una película que no intentamos ni parar ni entretenernos con ella; simplemente estamos así unos cuantos minutos, en esa calma interior que se origina con el contacto íntimo y prolongado con la respiración y con lo mejor de nosotros mismos.

Esto puede hacerse en cualquier sitio: en la oficina, en el metro, caminando por la calle: cuando percibimos que estamos perdiendo el contacto con la realidad y que nos estamos hundiendo en cuerpo y alma en nuestros pensamientos, basta con recurrir a la respiración profunda y a esa conciencia sutil que desarrolla si estamos atentos a ella. Todo se hace más claro, en nosotros, en torno a nosotros.

Todo el abecé de la meditación se halla en esa práctica.


"Cuando inspiro, sé que inspiro. Cuando expiro, sé que expiro" Buda

Meditar caminando

Andar en silencio es una de las mejores meditaciones que existen. Puedes ir por un camino de montaña, por en medio del bosque o incluso por un parque en la ciudad. Poco importa el sitio, lo que importa es entrar en un proceso de marcha consciente.

Para ello has de seguir tres reglas:




1) observa cómo van y vienen tus pensamientos;
2) concéntrate en tu respiración: inspiración natural, espiración larga;
3) aminora o acelera tu marcha siendo consciente del ritmo al que vas y de la presión de tus pasos sobre el suelo.




Al comienzo, el barullo de los pensamientos invade toda tu mente. Después poco a poco, a medida que vas caminando aquel disminuye y empiezas a ser cada vez más consciente de la naturaleza, del canto de los pájaros, del juego de la luz en los árboles, de la textura del aire, de las hojas, de las hierbas y de las flores... Dejas que la naturaleza penetre en ti y eso te regenera profundamente.


"CUANDO CAMINES, CAMINA. SI ESTÁS SENTADO,
ESTATE SENTADO. SOBRE TODO, NO DUDES" Yun Men


Meditar en la naturaleza

Los anales cuentan que a Buda le gustaba ir a meditar a la naturaleza. Una vez en el bosque, se fabricaba un asiento con el tronco de un árbol, con un montón de hojas que juntase, o con un gran pedrusco.
Y tranquilamente, respiraba o se abandonaba a la magia viviente de la naturaleza que lo envolvía.

Podemos hacer lo mismo.


"EL HOMBRE MIRA LA FLOR. LA FLOR SONRÍE" Koan Zen

Colócate frente a un árbol bien hermoso, o ante una planta que te resulte sugerente, da igual. O incluso dirígete a un árbol cualquiera del paisaje, pequeño o grande, poco importa. O más fácil aún, siéntate con la espalda recta, y los ojos entrecerrados, en cualquier sitio que elijas.
Y sumérgete en ese templo natural formado por cualquier entorno de vegetación. Incluso en la ciudad hay zonas ajardinadas.

Y más aún, observa cómo van y vienen tus pensamientos.

Pero vuelve sin cesar a la situación actual: aquí y ahora,

¿dónde estás tú?

Aquí y no en otra parte.

La meditación en posición tumbada

Es también una forma de relajación muy conocida en el yoga. Se trata de tumbarse boca arriba, dejando descansar todos los músculos, y con los brazos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y respira lentamente con el diafragma. Ponte luego a relajar, mental y físicamente, cada una de las partes del cuerpo, comenzando por la parte superior del cráneo, y siguiendo por la frente, los ojos, la nariz, la mandíbula, la boca, el corazón, los brazos, las manos, el tórax, el plexo, toda la zona ventral, el sexo, los glúteos, los muslos, las rodillas, las pantorrillas, los pies.


"EN LA ACCIÓN, CONTÉNTATE CON ACTUAR, PENSANDO, CONTÉNTATE CON PENSAR,
PERO SOBRE TODO CALMA LA AGITACIÓN DE TU MENTE" Yun Men

Relaja asimismo cada uno de los dedos de pies y manos. No pierdas el hilo de la respiración. Esta técnica nos ayuda no sólo a conseguir una relajación de todo nuestro ser, sino también a reintegrar nuestro cuerpo en todas y cada una de sus partes, sintiendo las tensiones que se encuentran en ellas y trabajando para aliviarlas. Cuando vuelvas a ponerte en pie, haz unos pocos ejercicios gimnásticos y bébete un vaso de agua.

Es también un medio eficaz de luchar, cuando estamos en la cama, contra el insomnio y las crispaciones mentales y físicas que lo acompañan. Y además, el hecho de viajar así a través de nuestro cuerpo, nos ayuda a desconectar de nuestra mente.

Meditar cantando

El siguiente ejercicio es muy sencillo y provoca un sosiego y una restauración interiores de inmediato. Se trata, simplemente, de cantar cada una de las vocales, A - E - I - O - U, tres veces seguidas, hasta que nos quedemos sin aliento. Nos percataremos de que cada una de ellas masajea una zona determinada del cuerpo, liberando nuestra respiración:

El sonido A, sereno, actúa en la parte superior de la garganta, de los pulmones, y en todo el cráneo;
El sonido E, grave, tonifica las glándulas tiroideas;
El sonido I es muy alegre, podemos emitirlo con una sonrisa en los labios;
El sonido U penetra más profundamente en el tórax y el vientre;
El sonido O: es bueno acabar esta secuencia de canto emitiendo, siempre tres veces, este sonido que va hasta el fondo del abdomen. Podemos, cuando lleguemos al final de nuestro aliento con la O, terminar esta secuencia emitiendo, a continuación y en el momento final de la respiración, una pequeña M: esto da OM, la famosa sílaba sagrada de los hindúes que estaría en el origen del universo, el mantra perfecto.



Este ejercicio, además de oxigenarnos profundamente, calma la mente y nos hace comprender también lo larga y profunda que puede ser nuestra respiración. Por último puedes respirar en silencio lentamente, con esa amplitud, durante unos instantes.

Meditar con la música

Pon un disco compacto de música lenta y penetrante, que sólo sea instrumental, y acomódate, con o sin auriculares.
Asegúrate de que no va a molestarte ni el teléfono, ni visitas ni nada que te pidan.

Ahora se trata de que verdaderamente te dediques a escuchar.
Sigue cada una de las variaciones y circunvalaciones de la música, localiza los diversos instrumentos, empápate completamente de sonido.

No abras los ojos.
Al mismo tiempo, observa en qué momento intenta evadirse tu mente, cuándo se pone a soñar, a escaparse, a no estar ya en la música.





Vuelve una y otra vez a los sonidos que escuchas, intenta no dejar de seguir el hilo de esa partitura musical que se desarrolla.

Ayúdate con la respiración, espira profundamente, inspira profundamente, deja que la música invada todo tu cuerpo, todo tu ser.

Al final de la pieza, permanece un tiempo en silencio, escucha el silencio.

Meditar con un cuadro

Vamos ahora a proseguir con el principio de una meditación que practican en concreto los tibetanos, lo que se llama un mandala, es decir, una pintura sobre tela dispuesta en círculos concéntricos que representa escenas del panteón budista.

Pero, de hecho, cualquier cuadro, foto o escultura que te guste o descubras, puede servir.


Fuente: flickr

Sitúate frente a la imagen que hayas escogido, en tu casa o en un museo (mucho mejor) y mírala fijamente.

Aprecia hasta sus más nimios detalles, sus colores, sus formas...

Déjate empapar por ella.

Y, de nuevo, estate atento a cuando se escape tu mente. Respira profundamente y vuelve a tu contemplación. Dale tiempo: diez minutos, un cuarto de hora.

Sin dejar de mirar la obra escogida, deja que te invada la calma.

Conviértete en el cuadro.

Al final de este ejercicio, dale las gracias al artista mentalmente.

"El arte es una parábola de la creación". Paul Klee

La postura ideal

Por supuesto, puedes meditar en todas partes, pero para trabajar profundamente sobre ti mismo, la postura sentado que preconizó Buda y todos los maestros del budismo resulta por completo indicada. Es sencilla, y puedes practicarla sea cual sea tu religión o tu ausencia de religión: sencillamente produce bienestar.


a) Siéntate, pues, en una silla o en el suelo sobre un cojín redondo, un poco duro (el famoso zafú).

b) Pon la espalda erguida, endereza tu columna vertebral, eje de estabilidad.

c) Si puedes cruzar las piernas a la mitad o a un cuarto de loto, está bien, y sólo es una cuestión de alargamiento muscular. También puedes sentarte sobre las rodillas.

d) Entrecierra los ojos, con la mirada suelta, y no fija, hacia delante. Evidentemente puedes meditar también con los ojos abiertos o cerrados, pero la mirada entreabierta permite estar a caballo entre los dos mundos, el interior y el exterior.



e) Relaja los hombros, pon recta la nuca, la barbilla ligeramente replegada: esta, efectivamente, la sacamos hacia delante cuando pensamos, como si la cabeza fuera estirada por el peso de sus imágenes mentales; meter la barbilla permite controlar esta tendencia.

f) Concéntrate en la respiración, y particularmente en la espiración, que ha de ser lo más profunda posible, sin forzar, y que hemos de dirigir hacia el abdomen, bajo el ombligo.

g) Deja que los pensamientos desfilen ante ti como las imágenes de una película. En el zen, se dice que, en la meditación, vamos de pensamiento en no pensamiento, y de no pensamiento en pensamiento.

Lo que es sorprendente es que nuestro universo mental, que ocupa normalmente todo el campo de la conciencia, poco a poco se desinfla, como una pelota a la que se le va el aire; sigue estando presente, pero no omnipresente. Y saboreamos así el gozo de la inmovilidad y del silencio.

La posición de las manos

Es importante, pues permite que controlemos nuestros estados interiores. Has de colocar la mano izquierda sobre la mano derecha, tocándose los dos pulgares en posición horizontal, no creando "ni montaña ni valle"; en efecto, si caen hacia abajo, quiere decir que nuestra postura ablanda o se hunde; si se levantan, significa que nos estamos poniendo nerviosos y nos resulta dificultoso permanecer en calma y conservar la postura. Este hermoso gesto de las manos, denominado en el budismo, el mudra de la meditación, nos ayuda a mantener una buena postura: pues como decía Jacques Brosse, maestro zen occidental, la postura justa excluye la impostura.




La montaña y las nubes

Nuestro auténtico maestro de meditación, nuestro verdadero gurú, es sencillamente nuestra respiración. Hay una bonita narración oriental que ilustra muy bien esta sentencia. En ella, se compara la postura sentada de meditación a una montaña. Las nubes, más o menos espesas, más o menos oscuras, que la rodean, son nuestros pensamientos que se agitan en nostros en todos los sentidos y oscurecen nuestra mente. El viento que sopla sobre la montaña y ayuda a empujar y disipar las nubes, y a hacer reaparecer el cielo azul (de la conciencia, por supuesto), es nuestra respiración. Y cuanto más amplia y profunda sea esta, más rápidamente desaparecerán las nubes que se acumulan en nuestra cabeza, y volveremos a encontrar la claridad de nuestra conciencia.